ヴィーガン男子「Yuma」が、半年間で8kgの減量に成功したヴィーガンダイエット
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ヴィーガン男子の「Yuma」です。詳細なプロフィールは『初回の記事』にて。
『前回の記事』で紹介した僕の大失敗ヴィーガンダイエットを踏まえ、自分なりに考えを改めて再度挑戦した結果、半年間で8㎏の減量に成功したヴィーガンダイエットの内容について今回は紹介します。2回にわたってご紹介する今回のダイエット成功談のテーマですが、このページではまず「睡眠」と「運動」についてご紹介します。当時、試行錯誤の末に減量に成功した体験談としてコラム形式で綴っています。是非最後までお付き合いください。
まず、過去に大失敗したダイエットの方法をおさらいしておこう。
それは実にシンプルで、摂取カロリーの極端な制限。これに尽きる。睡眠に気を付けることもなく、運動をすることも無かった。ここが一番の問題点であった事に弁明の余地なし。
要するに僕はダイエットの定義づけをそもそも間違っていたのだ。
案の定、過去の間違ったダイエットによって、体重は2週間ほどで3㎏程減ったものの瞬く間にリバウンド。
さらに言えばリバウンドした結果、元の体重よりも+0.5㎏。
ダイエット成功のカギは、 ・十分な睡眠 ・適度な運動 ・適切な食事であると改めて実感した僕は、もはやダイエットをするというよりは生活習慣の改善を目標にこの三つ巴大作戦を計画した。
①「睡眠の改善について」
"睡眠の改善"
こればかりは仕事にある程度振り回されてしまう。
「僕今日から２２時には寝ることにしたので、２０時には家についておきたいのでもう帰ります。あ、さっき指示受けた書類まだまとめ終わってないっす、すんません。」そう上司に告げて１９時過ぎに会社を出ることが許される世界線に僕たちは生きてはいない。僕の場合は当時、仕事の終わる時間が日によって異なり、夕方4時に終わる日もあれば深夜1時頃まで職場にいる日もあった。 加えて起床時間もバラバラ。朝8時まで寝ていられる日もあれば、5時に起きなければならない日もあった。一般的に言われるような「6時間程度の睡眠をとる。」という事を習慣化できる環境にいなかったのだ。 そこで、日によってまったく違う１日のサイクルの中で、調子の良かった日だけをピックアップ。そしてその日の睡眠～起床までの条件をメモに記録した。以降、なるべくそのメモ内容に忠実に睡眠のルーティンを作っていく作戦だ。 当時のメモ内容は以下の通り。
・日付が変わる前に寝る ・起床は朝６～８時で揃える（７時半がベスト） ・寝る２時間前から摂食を控える（飲み物OK、カフェインは✕） ・お風呂から出たらスマホは触らない（布団に入って読書） ・簡単な柔軟体操 ・寝姿勢を正すもちろんこれを毎日守れるわけではないが、できる限りこの条件に近い習慣をつける事を試みた。 日付をまたいでから寝ると、例え6時間以上の睡眠をとれたとしても、翌朝すっきり目覚められない。個人差もあるだろうが、僕の場合は如実にそのことを感じた。睡眠について調べると、6～8時間の睡眠を推奨しているものは多く見かけるが、「日付が変わる前に」という点を重要視して発信しているものは少ないような印象を受ける。僕も以前から6時間の睡眠は意識しており、逆に寝すぎもよくないという事で6時間以上は寝ないようにしていた時期もあった。 例えば次の日の仕事がお昼からのため、朝は9時まで寝ていようと思ったら、どれだけ眠くても前日は深夜3時まで起きて何か作業をしていたのだ。そんな生活を続けていて、何かしら体調面で好転があったかと聞かれれば何も思い浮かばない。 "0時頃には布団に入って、翌朝6時に起きる場合の6時間睡眠"と"深夜3時に眠り、翌朝9時に起きる場合の6時間睡眠"では、翌朝の迎え方に雲泥の差あるように感じた。加えて、起床時間についてはできる限り朝6～8時の間で揃えた方が目覚めがよかった。前日の作業量や疲労感にもよるが、日によっては5時に起きて、別の日には9時まで寝ているような大きなふり幅を繰り返していると、起床時の倦怠感や脳疲労感が大きかった。 朝6～8時の間というのがカギで、就寝時間やその他多くの要因によって個人差はあれど、大体この朝の２時間のなかに、自分にとって一番快い目覚めを迎えられる起床時間のレンジがあると思う。僕の場合のベストは７時半起床だった。
どうやら1日に何時間寝るかという"睡眠時間"よりもいつ寝ていつ起きるかという"睡眠習慣"の方が重要のようだ。
寝る２時間前から摂食を控える事。筋トレに重点を置いている方のなかには寝る直前にプロテインドリンクを飲むという方もいるだろう。しかし痩せることに重点を置けば、空腹状態で睡眠に入ることが望ましい。緩やかだが睡眠中も脂肪は燃えるし、それが６～８時間になればカロリーの消費総量は多くなる。睡眠中に効率よく脂肪を燃やすための条件が「空腹状態である事」なのだそうだ。
お風呂から上がったら携帯は触らない事も効果があった。これまでは、スマホは寝る直前まで触れていたがその何気ない娯楽の時間をスマホから本に変え、寝る1時間前から布団に入り眠気が来るまで読書をする。これが僕の中では最も効果のあった睡眠への導入だ。
柔軟体操。
これはネットで調べたものの中から、家の中で場所を取らずに行えそうなものだけを選んで取り入れた。お風呂上がりで体温も高めの状態でさらに柔軟体操をし血行を促していく。すると心拍数も少し上がるし、じんわりと汗も掻いてくる。その状態で読書をしていると、熱が引いてくると同時にスムーズに眠気が来る感覚があった。
それから睡眠中の姿勢。今までは何も考えずに、横を向いたりうつ伏せになったりして好きに寝ていた。しかし、睡眠中の血液の流れをスムーズにすると睡眠の質が上がるという。肩甲骨を閉じるイメージで背中をつき仰向けで寝て、手のひらは天井に向ける。その時、手は握らずにリラックス。脚の間はこぶし２個分を開けて、枕は無しで顎を引き、首筋が無理なく伸びた状態で眠りに入る。
ただし本格的な睡眠状態に入ってからはこの姿勢をコントロールすることはできない。そのためか、翌朝の体調に著しい効果は感じなかったものの、正しい姿勢で眠る癖がつくと"布団の上で正しい姿勢をとる→寝る時間だ"とカラダが判断してくれて、睡眠への導入がスムーズになった実感はあった。
また、正しい姿勢をキープできている時間はわずかでも、それが毎日一定時間続けば必ず効果は現れてくるはず。逆に毎日必ずうつ伏せで寝ていたり、膝を曲げて寝ていたりすれば、その時間も徐々に蓄積されて支障をきたす原因になりかねない。
②「運動について」
まずは何と言っても基礎代謝を上げる事を意識した。 カラダの中で大きな割合を占める筋肉を調べてその筋肉に効くトレーニングを繰り返す事。筋力トレーニングにおける基礎の基礎だ。 水を飲むという事も意識した。これもよく言われる事だと思う。
特に気を付けたのは起床時の水分補給だ。コップ1杯の水でも代謝は上がる。かなり緩やかな上昇のようだが、とにかく朝一番に代謝を上げて1日の活力を補填する。
朝、コップ1杯の水を飲んだ後、そのまま朝の有酸素運動に。時間は20分程に設定した。空腹時の有酸素運動がどうやら脂肪燃焼に効果があるという。20分という時間単位は、分割可能な最小単位である点から選んだ時間だ。
１度の運動が20分未満、例えば朝に15分、夜に15分の有酸素運動をした場合の合計30分は、1度に30分の有酸素運動を行った場合の代謝量に匹敵しない。ところが朝に20分、夜に20分の場合の合計40分は、1度に40分の有酸素運動に匹敵するというのだ。
その為、まずは朝に20分の有酸素運動を取り入れた。ちなみに運動の内容はウォーキング。ランニングやジョギングは疲労が抜けづらい点と、大量の汗をかくのでミネラルを補う事を考えなければいけないという点で候補から外した。ウォーキングで流す程度の汗であれば、失われたミネラルについて過剰に心配しなくても許容の範囲だと考えている。
朝にやらなかった分の有酸素運動は、夕方に筋トレが終わってから行う。筋トレで一時的に上がった代謝は、その後緩やかに元の数値に戻っていく。それに対して有酸素運動による代謝の数値は、運動を初めてすぐに上がり、やめるとすぐに元に戻る。そこで、緩やかに代謝が持続する筋トレを先に行い、そのあとで有酸素運動を取り入れることで、うまく両者の掛け算ができ、脂肪燃焼に拍車を掛ける狙いだ。
ちなみに筋トレ→有酸素運動の流れの中で、カフェインを摂取していた頃もあった。サプリメントとして購入し最初は100㎎から、特に副作用が発症しないと分かってからは200㎎摂取していた。
カフェインには様々な効果があるようだが、僕は脂肪燃焼効果を期待して摂取。
（※体質によっては摂取を控えた方が良い方もいると思いますので、そのあたりは調べたりお医者様にご相談するなどがおすすめです。そしてサプリメントを購入される際は、念のため「VEGAN」と表記のあるものを選ぶと安心だと思います。)
有酸素運動の総量は、僕の場合は徐々に距離を伸ばしていき、最終的には１日10㎞程のウォーキングを週に4~5日間行っていた。ちなみにペースは10kmを1時間半弱で歩き終わるように調整。
この距離は誰にでもおススメできるものではない。有酸素運動のし過ぎは良くないという意見もある。そして、いくらウォーキングでも10㎞を高頻度でこなすと疲労が蓄積してしまう方もいると思う。僕の場合は当時の仕事での運動量や筋トレの内容、自分が目指す体型、食事内容を考え、吟味したうえで最終的に決めた距離だ。
睡眠と運動については以上です。今回はあくまで体験談としてご紹介したものであり、オススメのダイエット方法ではありません。今振り返れば必要なかったと思うものもありますし、そもそもここに書いた内容に至るまでにも様々な試行錯誤を繰り返しました。
次の記事は、いよいよ食事について
一番苦労した点であり、恐らく皆さんも食に関するお悩みが一番多いと思います。
睡眠、運動、食事の中でヴィーガンが1番制約を受けるのが食事であるからです。「ヴィーガン」という視点からしっかりとお伝えしたいと思いますので次回の記事も是非ご覧になっていただけると幸いです。
ヴィーガン男子Yuma
ヴィーガン男子
ヴィーガン歴7年🍃 都内ヴィーガンカフェのスタッフ
