ダイエット－8Kg成功！ヴィーガンでダイエット中に気を付けること。

1．食材の選定について

・タンパク質1日60g摂取を目指す ・ビタミン、ミネラルを積極的にとる ・炭水化物は適度に、脂質は抑える ・1日の摂取カロリー1000kcal程度

2．特にお世話になった食材たち。

ほうれん草 ヴィーガンである以上、動物性の鉄分(ヘム鉄）は摂取出来ない。植物性の鉄分（非ヘム鉄）は吸収効率が悪く、効率を上げるためにはビタミンCと一緒に摂取することが望ましい。ほうれん草は、鉄分も摂れ、ビタミンCも豊富に含まれているので一石二鳥。反栄養素「シュウ酸」は確かに気を付けなければいけないが、毎日大量に食べるものではないので僕はそこまで気にはしていなかった。

豆苗 元々がエンドウ豆を発芽させた新芽野菜。こちらもビタミン豊富な緑黄色野菜。加えてタンパク質が豊富だ。ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）が市販されているように、エンドウ豆はヴィーガンにとって貴重なタンパク源であり、その新芽である豆苗にも植物性タンパク質が豊富だ。 豆腐、納豆 どちらも豊富にタンパク質を含む食材だ。豆腐は種類によってタンパク質含有量に差があり、絹や木綿にくらべて焼き豆腐や凍り豆腐の方が高タンパク。しかしそれに伴いカロリーも高く、価格や料理の手軽さから考えると絹か木綿のどちらかだろう。その二つを比べれば、木綿豆腐の方が高タンパク。僕は主に木綿、たまに焼き豆腐を買ったりしていた。 納豆は五大栄養素を全て含み、植物性タンパク質としても優秀（アミノ酸スコアが100に近い）で、食物繊維もたっぷり含まれているし、おまけにナットウキナーゼという納豆独自の酵素を含んでいる文字通りの万能食材。ヴィーガンとして市販の納豆を購入するときはタレが付属していないものを選ぶ事をお勧めする。付属のタレはヴィーガン非対応であることがほとんどで、からしも含めて添加物が多い。

わかめ 水溶性食物繊維が整腸の働きをしてくれる。ミネラルも豊富に含んでおり、さらにはビタミンまで多く含むわかめは「海の野菜」と言われている。ミネラルを含む食材は他にもあるが、手に入れやすい点と価格の手ごろさを考えるとわかめが圧倒的だと感じる。酢の物やサラダ、味噌汁の具としてなど、料理の幅の広さも魅力的。

白米 ヴィーガンライフを送る方の中には炭水化物を主に玄米から摂っている方も多いかもしれない。玄米は完全栄養食と言われるほど様々な栄養素を豊富に含んでいて、特に鉄やマグネシウム、ビタミンB1、B6や食物繊維の量は白米と比べて飛躍的に多くなる。 しかしアブシジン酸やフィチンといった毒性も含んでおり、それらを軽減させるには1時間以上の浸水が必要になる。また、食物繊維が豊富なため、食べるときはよく噛むことが最重要。ビタミンやミネラルなどの貴重な栄養素も咀嚼によって吸収効率を上げないと、そのまま体外に排出されてしまうという。そして玄米に加えておかずも野菜中心の食事を毎日、毎食続けていると、胃腸に負担がかかることも。消化器官が疲弊してしまえば栄養がうまく吸収できず本末転倒になりかねない。 さらに一般的なスーパーで玄米が種類豊富に扱われていることは少ないし、毎日の食事で玄米を口にするには多少の食べづらさは感じてしまうのではないだろうか。このような手軽さや続けやすさではやはり白米に軍配があがりそう。僕は1日のうち、一食を玄米にして、その他の食事は白米を楽しんでいる。それ以外の方法として、白米と玄米を混合で炊くのも良いかもしれない。いずれにしても玄米が良く、白米がいけないということはない。無理のない範囲で両方の美味しさを楽しむのがベストだろう。

3.実際の食事とサプリメントについて

(大豆ミートのドライカレー、キノコと枝豆の和風炒め、人参の千切りと豆苗）

(ほうれん草と豆のトマト煮込み）