ヴィーガンライフで意識して摂りたい栄養素と植物性代替食品まとめ
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ヴィーガンライフを送るにあたり、鍵となるのが栄養素。今回は、知っておくと便利な豆知識をご紹介します。
栄養素は、食品の成分として消費される物質で、大きく3つに分けられます。
1．エネルギー
2．成長、発達、生命の維持に必要なものを供給する
3．不足すると生理学上変化が起こる原因となるもの
人に必要な栄養素
約50種類以上あると言われており、栄養素全体の中でも特に摂取量が多く、活動を支える大きな柱とされるのが3大栄養素と言われる「タンパク質」「脂質」「糖質」です。「ビタミン」「ミネラル」をプラスして５大栄養素と言われます。（by 厚生労働省）5大栄養素の働き
タンパク質：体をつくる 脂質：エネルギーになる 炭水化物：エネルギーになる ビタミン：カラダの調子を整える ミネラル：歯や骨などをつくり、カラダの調子を整える5大栄養素が含まれる植物性食品
タンパク質：大豆、大豆製品を中心とした植物性タンパク質。またレンズ豆を中心とした豆類 脂質（n-3系脂肪酸）：えごまオイル、アマ二オイル、くるみ、なたね油 ビタミン（ビタミンD）：きのこ類、きくらげ ビタミン（ビタミンB12）：ラクトオボヴィーガンは、卵・乳製品から。ヴィーガンの場合はサプリメントからの摂取が好ましい。 カルシウム：海藻類、大豆、大豆食品、ラクトヴィーガンは乳製品からも。 鉄：大豆、大豆食品、緑の濃い葉野菜 亜鉛：豆類、未精製の穀物タンパク質の働きと主な代替食品まとめ
【タンパク質の主な働き】 筋肉、ツメ、皮膚、臓器、毛髪、血液、免疫抗体などの様々部分の構成を行う 【タンパク質を多く含む食品】 卵、牛乳、鶏ささみ、マグロ 【タンパク質の植物性・代替食品】 大豆、木綿豆腐、納豆などn-3系脂肪酸の働きと主な代替食品まとめ
【n-3系脂肪酸の主な働き】 血中内にある中性脂肪の低下 【n-3系脂肪酸を多く含む食品】 ブリ、ハマチ、サバ 【n-3系脂肪酸の植物性・代替食品】 えごま油、アマニオイル、くるみ鉄の働きと主な代替食品まとめ
【鉄の主な働き】 酸素を全身に供給し、貧血を予防する 【鉄を多く含む食品】 卵、レバー、あさり、カツオ 【鉄の植物性・代替食品】 がんもどき、ひじき、いんげん、大豆カルシウムの働きと主な代替食品まとめ
【カルシウムの主な働き】 酸素を全身に供給し、貧血を予防する 【カルシウムを多く含む食品】 ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ 【カルシウムの植物性・代替食品】 がんもどき、木綿豆腐、ひじき、高野豆腐、モロヘイヤビタミンDの働きと主な代替食品まとめ
【ビタミンDの主な働き】 腸管でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける 【ビタミンDを多く含む食品】 さけ、カツオ、いわし、しらす 【ビタミンDの植物性・代替食品】 キノコ類（乾きくらげ、干しシイタケ、まいたけ）ビタミンKの働きと主な代替食品まとめ
【ビタミンKの主な働き】 血液の正常な止血。欠乏すると鼻血が出やすくなったり、出血したときに血が止まりにくい 【ビタミンKの植物性・代替食品】 納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、わかめ、ほうれんそうビタミンB２の働きと主な代替食品まとめ
【ビタミンB２の主な働き】 皮膚や粘膜の健康維持 【ビタミンB２を多く含む食品】 牛乳、ヨーグルト、卵 【ビタミンB２の植物性・代替食品】 納豆、アーモンド、モロヘイヤビタミンB6の働きと主な代替食品まとめ
【ビタミンB6の主な働き】 タンパク質からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持 【ビタミンB6 を多く含む食品】 あじ、さけ、かじき、牛肉、レバー、牛乳 【ビタミンB6の植物性・代替食品】 さつまいも、ピスタチオ、バナナビタミンB12の働きと主な代替食品まとめ
【ビタミンB12の主な働き】 赤血球の形成を助ける 【ビタミンB12を多く含む食品】 うずらの卵、プロセスチーズ ※代替食品がほぼないため、サプリメントより摂取することをおすすめします。糖質の働きと主な代替食品まとめ
【糖質の主な働き】 エネルギー源 【糖質の植物性食品】 芋類、果物ヴィーガンライフを過ごすにあたり重要なこと
食事をする際に、身体を形成する栄養素を把握することで健康で美容にも良いライフスタイルが過ごせます。植物性・代替食品を把握した上で、レシピのレパートリーを増やすことやレトルト食品、ミールキットに頼る生活で無理なく続けることができるヴィーガンライフ。まずは、週一ヴィーガン生活から始めてみることもおすすめです。https://vegan-life.jp/veganlifestyle/2748/
https://vegan-life.jp/veganlifestyle/1729/
VEGAN’S LIFE編集部
編集部スタッフ
学生時代から世界中を旅する中で出会ったヴィーガンライフ。健康のために、ヴィーガン食を取り入れています。 ヴィーガン検定1級/発酵食品マイスター
