ヴィーガンに不足しがちな栄養素。ビタミンB12はどう摂るべき？

動物性の食品を摂らないヴィーガンに不足しやすい栄養素のひとつにビタミンB12が挙げられます。ヴィーガンライフを送りながらビタミンB12を効率的に摂取するにはどうすればいいかご紹介します。

ヴィーガンが摂りにくい栄養。ビタミンB12の特徴は？

ビタミンB12は赤血球の生成を助け、神経の機能を正常に保つために必要なはたらきをする水溶性ビタミンです。細胞の代謝に欠かせないため、人間が生きていくのに欠かせない必須栄養素に数えられています。ビタミンB12はレバーなどの内臓肉に多く含まれるほか、アサリやカキなどの貝類、サケ科の魚、ツナ、牛乳などの豊富に含まれていますが、残念ながら植物性の食品にはほとんど含まれていません。

貧血や筋力低下も…ビタミンB欠乏症が起こるとどうなる？

ビタミンB12欠乏症に陥ると、いったいどのような症状があらわれるのでしょうか。まずあげられるのが貧血や筋力の低下、疲労感といった症状です。さらに重度になると、神経の損傷が起こる場合があり、歩行が困難になったり、視力が低下したり、さらには認知機能に影響が出るなど深刻な症状が起こってしまうリスクもあります。
また、ビタミンB12は通常、十分な量が肝臓に蓄えられているため、ビタミンB12をまったく摂取できていなくても3～5年程度は悪影響があらわれないのです。ヴィーガン生活をはじめて間もないころであればビタミンB12欠乏症になることはありませんが、数年経ち、体内のビタミンB12が底を尽きたころに突然襲いかかるのがビタミンB12欠乏症の恐ろしい特徴です。

ヴィーガンがビタミンB12を摂取する方法は？

では、動物性の食品を口にしないヴィーガンがビタミンB12を摂取するにはどうすればいいのでしょうか。海外のヴィーガンのなかには、ビタミンB12を産生するバクテリアがいる川の水を飲んだり、バクテリアが棲む土を食べたりすることでビタミンB12を摂取しているケースがあるようですが、日本では現実的ではありません。
以前は、海苔やクロレラなどにビタミンB12が含まれているという説がありましたが、含有量はごく微量だといわれています。
最近では、村上農園の「マルチビタミンB12かいわれ」など、栽培時にビタミンB12を添加することで栄養を付加した高成分野菜も登場していますが、なかなか手に入らない場合はビタミンB12をサプリメントで摂取するのがもっとも現実的です。

ビタミンB12を摂取したい！ヴィーガンのサプリメント選びのコツ

では、ビタミンB12を摂取するためにどのようなサプリメントを選べばよいのでしょうか。サプリメントのなかには、乳糖やゼラチンなど動物由来の成分が使われているものが少なくありません。ヴィーガンがサプリメントを活用する場合、成分表をきちんと確認するか「ヴィーガン対応」と明記されているものを選ぶのが無難です。

マイプロテインの「ビーガン ビタミン 」は多くのヴィーガンから支持されているヴィーガン対応のサプリメント。1日1錠、180錠で1,090円（2021年6月現在）とコストパフォーマンスも高くおすすめです。

また、どうしてもサプリメントでの摂取に抵抗がある場合は、少々割高ではありますが、栄養が添加された植物性ミルクなどから摂取するのもひとつの手。アルプロのオーツミルクはビタミンB12のほか、ヴィーガンに不足しやすいカルシウムやビタミンB、ビタミンDが含まれています。

ヴィーガンに不足しやすいビタミンB12を摂る方法まとめ

ビタミンB12は健康的にヴィーガン生活を続けていくために積極的に摂りたい栄養素。摂取方法の選択肢が少ないのが悩ましいところですが、きちんと摂取してより安全にヴィーガンライフを送りましょう！