ヴィーガンにおすすめの朝食について

ヴィーガン男子のYumaです。今回は、ヴィーガンライフを送る方におすすめの朝食についてご紹介します。

シリアル

個人的には、「砂糖無添加のタイプ」がおすすめです。ナッツやドライフルーツなどの入っていないシンプルなシリアルです。 中でも、全粒粉やふすまなどが入っているものがおすすめです。

お好みに合わせて、ナッツやドライフルーツを足したり、自分の好きな甘味料（きび糖やメープルシロップなど）を足して食べることができるので、シリアル自体はなるべくシンプルなものを選ぶことをおすすめします。 シリアルは、ヴィーガン、ノンヴィーガン共に定番の朝食だと思いますが、ヴィーガンの方が朝食用にシリアルを購入される際には、意外な注意点があります。 脱脂粉乳や精製糖、はちみつなどが含有されたものを避けるのは比較的簡単だと思いますが、気を付けていただきたいのはビタミンDです。 ビタミンDは不足に陥りやすく積極的に摂取したい栄養素であるとイギリスの国民保健サービス（NHS)が発信したこともあり、特に海外製のシリアルにはビタミンDが添加されているケースが多くなっています。 しかし、ビタミンDには２～７までの種類があり、（実際、４～７は食品にはほぼ含まれていないためD2とD3に大別される）その中でもD3はラノリン（Lanolin)という動物性の原料から抽出されたものである可能性があるようです。 ラノリンはウールワックスとも呼ばれ、動物の皮脂腺から分泌される蝋を指します。 いくつかの製品には、ビタミンDという表記だけで、D2かD3かを判別するのが困難なものもあります。表記があいまいなものは購入を控えていただき、ホームページなどで詳細をチェックするのが安全かもしれません。 味のついていないシンプルなシリアルを常備しておけば、その日の気分次第ではご飯の代わりにしてカレーをかけて食べたり、シチューと一緒に召し上がることもできます。細かく砕いてお菓子作りに使ったり、揚げ物を作る際の衣として使用もできるので常備しておくと便利です。

玄米

僕は白ご飯が好きなので、基本的には白米を食べていますが一日の中で一食は玄米を食べるようにしています。

特に朝食に玄米を取り入れるのが、おすすめです。 白米よりも玄米の方がタンパク質の含有量も高く、その他の栄養素も豊富に含んでいます。また、食物繊維も摂取できるので、内側からのデトックス習慣としても効果が期待できます。

納豆

以前の記事でご紹介した通り、ご飯（穀物）と豆類との相性は抜群です。

先に挙げた通り朝食に玄米を取り入れる際には、是非ともご飯のおともに納豆を取り入れてはいかがでしょうか。 納豆を購入される際には、調味ダレやからしが入っていないものがおすすめ。添加物が多くかつおだし等の動物性原料が入っている事が多いので、それらが同梱されていないものを選んで、お好みの調味料で楽しまれるのが良いと思います。 また、一般的にはプラスチック製容器に入っている納豆ですが、紙で包装してあるものや、紙製のカップに入ったものなどサスティナブルな製法の商品も市販で見かけるようになってきていますので、そちらを購入されるとよりエコフレンドリーなヴィーガンライフが送れるかと思います。

お味噌汁

少し朝の時間に余裕がある方、先に挙げたご飯と納豆の組み合わせにもう一品追加したいという場合は、汁物としてやはりお味噌汁がおすすめです。

市販の即席のお味噌汁はヴィーガン非対応であることがほとんどですが、そういったものを使わなくても十分美味しい即席のお味噌汁を作ることができます。 個人的なおすすめは「ほうれん草とわかめ」です。 ほうれん草は冷凍で市販されているもの、わかめは乾燥わかめで構いません。ほうれん草とわかめから十分な風味が得られますので、そこに味噌を溶くだけでおいしいお味噌汁ができます。 汁椀に味噌を小さじ１～２杯いれ、ほうれん草とわかめをお好みの量入れたらお湯を注ぐだけ。お好みで仕上げに少し醤油や日本酒をたらすと風味がより引き立ちます。他にもいりごまをかけたり、ごま油を少量追加しても美味しいです。 刻んだ長ネギや生姜などの薬味を入れるのもおすすめで、とにかく手軽で幅広くアレンジが利くので是非一度お試しください。 ☆味噌の選ぶ際の注意点をこちらの記事で詳しくご紹介しています。

ヴィーガンプロティン

とにかく時間のない朝や、逆にお休みの日でお昼近くまで寝てしまった時の朝ごはんなどにはプロテインドリンクという選択も良いかもしれません。

タンパク質はもちろん、水溶性のビタミンやその他多くの栄養素は体内で保持できないものです。その為、朝食に全く何も食べないというのは基本的にはお勧めできません。 加えてヴィーガンライフを送る方で朝食を抜いてしまうと、一日の摂取カロリーが基礎代謝量を大きく下回ってしまう可能性も。 もし短時間の断食を習慣にしている方や、朝とにかく時間が作れないという方は、それ以外の時間でどれだけの栄養をしっかり摂取できるかが重要になってきますが、もう一つのアプローチとして、ヴィーガンプロテインをドリンクで一杯飲むというのも選択の一つだと思います。 16時間断食などプチ断食をしている方でもプロテインドリンク一杯ならそこまで消化器官系に負担はかからないと思います。 とにかくオートファジーの効果を期待して、何も口にしたくないという方でない限りは摂取をお勧めします。 朝は時間がないという方は、前日の夜にシェイカーに規定量のプロテインパウダーを入れて冷蔵庫にしまっておけば、朝家を出る前に水を入れてシェイクして飲むだけで最低限の栄養素は摂取出来ます。 もしそれも難しければ、パウダー入りのシェイカーをそのままバッグに入れて職場や学校など目的地に到着してから水だけ足して飲むというのも良いかもしれません。

【まとめ】ヴィーガンライフの朝食について

カラダで溜めておけない栄養素はしかるべきタイミングで補填してあげることが大切だと思いますので、様々な考え方があるとは思いますが、基本的にはしっかり栄養を摂るという意識をもった方が良いでしょう。 しっかり睡眠時間を確保できている方であれば、夕飯後から起床時まで８～１２時間程は何も摂取していない状態だと思います。 時間のない朝でも栄養の偏りや欠乏が無いように心がけましょう。